최근 한강과 공원을 가득 채운 '러닝 크루' 열풍 이면에는 부상이라는 그림자가 짙다. 지난 2024년 4월 세바시에 출연한 나이키 스트렝스 김은서 코치는 “러너 4명 중 3명이 부상을 당한다”고 지적했다. 그는 알고리즘이 부추기는 고강도 경쟁에서 벗어나 자신만의 65...
최근 한강과 공원을 가득 채운 '러닝 크루' 열풍 이면에는 부상이라는 그림자가 짙다.지난 2024년 4월 세바시에 출연한 나이키 스트렝스 김은서 코치는 “러너 4명 중 3명이 부상을 당한다”고 지적했다. 그는 알고리즘이 부추기는 고강도 경쟁에서 벗어나 자신만의 65% 강도를 유지할 것을 제안한다.
한국인의 운동 부족은 심각한 수준이다. 2024년 란셋(Lancet) 보고서에 따르면 한국 성인의 58.1%가 신체 활동 부족 상태로 세계 최상위권을 기록했다. 특히 OECD의 'Health at a Glance 2025' 보고서는 한국 성인의 61%가 충분한 운동을 하지 않고 있음을 보여준다.갑작스러운 고강도 운동은 독이 된다. 심폐력은 금방 늘지만, 혈액 공급이 적은 뼈와 인대 등 근골격계 체력은 훨씬 더디게 성장하기 때문이다. 마음이 앞서 더 뛰고 싶을 때 브레이크를 거는 자제력이 부상을 막는 핵심이다.
김 코치는 초보자를 위해 '5분 뛰고, 5분 걷기'를 3세트 반복하여 총 30분을 채우는 방식을 권장한다. 이때 중요한 기준은 '존 2(Zone 2)' 강도다. 옆 사람과 짧은 대화는 가능하지만, 긴 문장을 이어가려면 숨이 차서 쉬어야 하는 정도다.이 강도는 지방 연소 효율이 높고 기초 체력을 다지는 데 최적이다. 고가의 장비보다 자신의 컨디션을 기록하고 훈련량을 조절하는 습관이 먼저다.
운동의 목적을 바디 프로필이나 근육량 증대에만 두는 것은 위험하다. 나이가 들수록 근육량보다 근육의 기능인 근력(Muscle Quality)이 더 빠르게 감소하기 때문이다.김 코치는 이두박근의 크기보다 근육이 얼마나 효율적으로 수축하고 이완되는지가 삶의 질을 결정한다고 설명한다. 실제로 하루 25분의 중강도 운동만으로도 직장인 번아웃 위험을 60% 이상 낮출 수 있다는 연구 결과는 운동이 단순한 외형 관리가 아닌 사회적 생존을 위한 수단임을 시사한다.
수학적으로 무리한 100%의 노력은 부상과 중도 포기로 이어질 확률이 높지만, 꾸준한 65%는 복리 효과를 통해 장기적인 건강을 보장한다. 2030년까지 운동 부족 인구를 줄이려는 국제적 목표를 달성하기 위해서는 '강도'보다 '빈도'와 '문화'에 집중해야 한다.김 코치는 운동을 고통스러운 숙제가 아닌 소셜 클럽 문화로 즐길 것을 권한다. 우리는 특정 종목의 선수가 아니라 '인생'이라는 종목을 완주해야 하는 프로 선수이기 때문이다.